ウォーキングの脳への効果は？脳の活性化につながる3つの働きと、刺激を増やす歩き方のコツ

「ウォーキングって、本当に脳にいいの？」と気になったことはありませんか？

結論から言うと、ウォーキングは脳の活性化につながると言われています。歩くことは、足裏・目・耳の奥のバランス器官からの情報を脳がまとめ続ける「全身の神経トレーニング」だからです。目安は1日合計20〜30分。さらに歩き方を少し変えるだけで、脳へ届く刺激は大きく変わります。

今つらい肩や腰のことも、10年20年先も自分の足で行きたいところへ行ける体のことも、毎日の歩き方から変えていけます。

ウォーキングの脳への効果は？——期待できる3つの働き

歩くという動作は、単純に見えて脳の複数の領域を同時に使う複雑な運動です。足裏の感覚が脊髄を通じて小脳・大脳へ送られ、バランスや姿勢の調整が一歩ごとに行われています。

そのため、ウォーキングには次のような働きが期待できると言われています。

• 反応とバランスの神経回路を使い続ける——とっさの一歩や姿勢の立て直しを支える回路が、歩くたびに使われます
• 記憶に関わる部分の働きをサポートする——1年間歩く習慣を続けた高齢の方で、記憶に関わる部分（海馬）の体積が約2%増えたという研究報告があります（親御さんの物忘れが気になる方は親の物忘れが心配なときは？も参考にしてください）
• 気分と考えごとを切り替える——歩いている間に頭の中が整理されるのも、この切り替えが働いているからだと言われています（散歩は何分で効果がある？でくわしく解説しています）

つまり歩くことは「脳への定期的なトレーニング」。そして同じ20分でも、歩き方次第で脳が受け取る情報の量は変わります。

コツ1：かかとから着地して足裏全体で押し出す

かかとから接地し、足裏全体を地面に乗せてから指先で押し出すと、足裏のセンサーが豊かに刺激されます。無意識に歩くと、多くの人が足裏をぺたんと平らに置く「ペタペタ歩き」になりがちです。

足裏からの情報量が増えると、小脳やバランス器官への入力も増え、バランス機能のサポートにつながると言われています。

• かかと → 足裏の外側 → 親指のつけ根の順に体重をころがすイメージで
• 最後に親指で地面を軽く押すと、自然に歩幅が数センチ伸びます
• 靴底のかかとの外側だけがすり減っている方は、押し出しが弱いサインです

「最近つまずくことが増えた」という方は、筋力よりもこの感覚のやりとりが鈍っていることがあります（参考：よくつまずく原因は筋肉だけじゃない）。

コツ2：視線を遠くに向ける

視線を5〜10m先に向けると、目・耳の奥のバランス器官・体の位置を感じる感覚の3つが連携して働きはじめます。スマホを見ながら、あるいはうつむいて歩くと、目からの空間情報が極端に減ってしまいます。

目安は「2〜3歩先ではなく、7〜8歩先の地面や電柱を見る」くらい。うつむき姿勢が癖になっている方は、猫背で頭がぼーっとする理由もあわせて読むと理由が見えてきます。

脳は「目からの情報」を頼りに歩いている

ウォーキングの脳への効果を左右しているのは、足の筋肉よりも「目から入る情報」です。歩幅やリズム、段差への備えは、脳が目からの景色をもとに一歩先を予測して決めています。足元ばかり見ていると、歩幅もリズムも小さくなりがちです。

目からの情報は、バランスや姿勢を調整する脳の働き全体と結びついています。だからこそ、目を動かすこと自体が、歩く前の脳のウォーミングアップになると考えられています。

NeuroBalance VSツールは、この目から脳への情報に着目したセルフケアツールです。スマホやタブレットの画面を1分見るだけで、専用の機器は必要ありません。神経学にもとづいた視覚刺激で、脳の神経機能をサポートします。

• ウォーキングに出る前に1分——玄関で画面の動きを目で追ってから歩き出す
• 雨の日や歩けない日に1分——歩けない日も、目から脳への刺激を途切れさせない

なぜ見るだけで体に変化が出るのかは、なぜ「見るだけ」で体が変わるのか？で詳しく説明しています。

コツ3：早歩きと普通歩きを交互にする

早歩き3分と普通歩き3分を交互に行う「インターバルウォーキング」は、脳への刺激として効果的だと言われています。速さを切り替えるたびに、脳は新しい動きの指令を組み立て直すからです。

• 早歩きの目安——「軽く息がはずむが、会話はぎりぎりできる」程度
• 3分×5セット（合計30分）から。きつければ2分ずつでも構いません
• 電柱2本ぶんだけ速く、次の2本はゆっくり、という数え方でも十分です

早歩きの時間の目安は、早歩きは何分で効果がある？でくわしくまとめています。

脳への効果を下げる3つの勘違い

「たくさん歩いているのに変化を感じない」ときは、歩く量より歩き方に原因があることが多いです。よくある勘違いは次の3つです。

• 毎日まったく同じコースを歩く——慣れた道は脳が「予測どおり」として処理するため、刺激が減っていきます。週に1回は道を変えたり、逆回りにしたりするだけで十分です
• スマホや足元を見ながら歩く——目からの情報が減り、コツ2の効果がなくなります。音声を聞くのはOKでも、画面は見ないのがコツです
• 大股で前のめりに歩く——歩幅はふだんより5cm程度が上限。大股は腰の負担になり、続かなくなります

また、3つのコツは同時に始めず1週間に1つずつで大丈夫です。膝や腰に不安がある方は、かかと着地と視線の位置だけでも十分。痛みが強い日は、屋内でその場足踏みをしながら「かかとから床に着く感覚」を意識するだけでも構いません。痛みをがまんして続ける必要はありません。

慣れてきたら「ながら歩き」で脳にひと工夫

3つのコツに慣れてきたら、次は頭も一緒に使ってみましょう。いつもの散歩にひと工夫加えるだけで、脳への刺激が増えます。

最初は歩みが遅くなったり、計算を間違えたりして構いません。むしろその「ちょっと難しい」感覚こそが、脳への良い負荷になっています。

1日何分歩けばいい？無理なく続ける目安

脳の働きのためには、1日合計20〜30分を「少し速い」と感じる速さで歩くのがよいとされています。ただし、それ以上に大切なのは毎日続けることです。

• 10分×2回に分けてもよい——合計で足りていれば十分だと言われています
• エレベーターをやめて階段を使う——「歩く時間」をわざわざ作らずに増やせます
• 座りっぱなしの日は1時間に1回立つ——数分歩くだけでも脳のリセットになります（座りっぱなし対策は「1時間に1回」）

気持ちが沈む日に歩くと楽になる理由は、落ち込んだとき歩くと楽になる理由で紹介しています。

まとめ——歩き方を変えて、脳から体を整える

歩き方が変わると、旅行先で行きたい場所まで歩けたり、お孫さんと公園を一周できたりと、「まだできる」が少しずつ増えていきます。

まずは今日の散歩で、7〜8歩先を見て歩くところから始めてみてください。あわせて出かける前に1分、目から脳を動かしておくと、いつもの道がより良いトレーニングになります。

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